Прокрастинация – это проблема, которую у себя признают 85% взрослых работающих людей по результатам исследования компаний Sovva и SHL. Большинство людей в той или иной степени затягивают выполнение работы и прокрастинируют, но разумные люди стремятся преодолеть эту проблему. Для многих из нас по мере приближения дедлайна работа кажется все более сложной, а мысль о том, что мы не закончим ее, вызывает панику, и руки от этого еще больше опускаются.
Конечно, это нормально — периодически испытывать трудности с продуктивностью. Однако если прокрастинация всегда была проблемой в вашей жизни, возможно, это у вас есть в том или ином виде синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). СДВГ наблюдается у 5% взрослого населения и до 13% современных детей.
Кроме того, современное проникновение интернета сделало развлечения и отвлечение от работы слишком доступным. Большинство людей, работающих за компьютером с постоянным доступом в интернет, сообщают, что их часто тянет полистать новости, посмотреть веселые картинки или ролики – и этому искушению сложно не поддаться даже в течение рабочего времени, а уж дома оно может незаметно красть у нас часы и дни.
Когда вы откладываете работу ради чего-то приятного, но бесполезного, происходит борьба между различными частями мозга: лимбической системой (центр бессознательного мышления, управляющей эмоциями и поведением) и префронтальной корой (контролирующей исполнительные функции, такие как планирование). Когда префронтальная кора – то есть логический разум — проигрывает лимбической системе, вы откладываете работу и смотрите картинки с котиками.
Миндалевидное тело в срединном мозге также играет роль в выборе работа или прокрастинация. Этот отдел мозга контролирует наши автоматические эмоциональные реакции, и когда вы перегружены работой, у вас может возникнуть реакция «бой или бегство». Обе эти реакции — способ мозга защитить вас от плохих чувств, которые вы испытываете в связи с работой. Мозг заставляет вас избегать неприятных занятий и стремиться к приятным, которые с большей вероятностью вызовут выработку дофамина – гормона удовольствия.
Мысль о том, чтобы приступить к выполнению сложной задачи, не просто неприятна, она болезненна. Поэтому при мысли о трудностях активизируются центры боли.
Если причиной вашей прокрастинации является СДВГ, вам поможет определение типа СДВГ. Классическая психиатрия выделяет три типа этого синдрома: с недостатком внимания, гиперактивно-импульсивный и комбинированный. Кроме того, хроническая прокрастинация может быть следствием таких связанных с СДВГ факторов, как проблемы с управлением временем, расстановкой приоритетов, последовательностью действий, забывчивостью, отвлекаемостью и дезорганизацией.
У ответственных деловых людей, особенно руководителей начального и среднего уровня, отмечают еще один вид прокрастинации – неадекватный перфекционизм. Движимые «синдромом отличника», они предъявляют к своей работе очень жесткие требования, из-за чего тратят на выполнение заданий непомерно много времени, что ведет к проблемам с соблюдением сроков. Перфекционизм такого вида проистекает из чувства неадекватности и страха перед неудачей, что, как ни парадоксально, негативно сказывается на работоспособности таких гиперответственных людей.
Существуют научно обоснованные стратегии, разработанные и проверенные в условиях целых психологических институтов и крупных компаний, которые помогут вам справиться с мыслительными моделями, лежащими в основе прокрастинации, и разработать конкретные методы достижения ваших рабочих целей. Приведем их ниже.
Если вы все время откладывали работу над презентацией, то запись «создать презентацию» в списке задач на день, скорее всего, не заставит вас приступить к работе. Вместо этого вам будет полезно разбить презентацию на более мелкие и конкретные подзадачи. Вот более доступный список действий: изучить потребности и проблемы клиента, определить наилучшую стратегию подачи, написать структуру презентации, создать и вставить диаграммы и визуальные эффекты, отредактировать, проверить.
Вы можете расписать каждую микрозадачу по срокам — убедитесь, что они реалистичны, чтобы гарантировать, что вы выполните их в срок. Убедитесь, что вы описали задачу в календаре достаточно подробно, чтобы не вспоминать, что она собой представляет. В этом вам поможет начало каждой задачи с глагола. По сути, вы составляете квазиинструкцию по выполнению проекта.
Когда вы будете записывать свои микрозадачи на временной шкале, это поможет вам визуализировать шаги, необходимые для завершения проекта, и вы, возможно, начнете чувствовать, что работа становится более выполнимой.
Когда мы не можем сосредоточиться на работе, наши внутренние мысли становятся негативными и критичными по отношению в нам, что еще больше убивает мотивацию и самооценку. Наш внутренний диалог может включать такие негативные мысли, как:
Замена этих мыслей на более позитивные и мотивирующие поможет вам справиться с тревогой и приступить к работе. Некоторые более реалистичные мысли включают в себя:
Корректировка своих мыслей поможет вам более реалистично взглянуть на свой проект и свои рабочие привычки, что поможет справиться с беспокойством, которое мешает начать работу.
Возможно, вам трудно завершить проект, потому что вам нужно устранить дефицит навыков или знаний, прежде чем продолжать работу. Возможно, вам плохо, потому что приближается срок сдачи проекта, и вы злитесь на себя за то, что не начали.
Первый шаг к завершению проекта, независимо от того, уложитесь ли вы в срок, — это устранение дефицита знаний, навыков или ресурсов.
Если вы работаете над презентацией, узнайте, есть ли в вашей компании шаблон, который можно использовать в качестве руководства. Вы также можете спросить кого-то, у кого больше опыта как лучше скомпоновать вашу презентацию и что в нее обязательно вставить, а то – не обязательно. Не стесняетесь просить помощи, если ваших знаний или ресурсов явно недостаточно. Большинство людей с готовностью идут навстречу.
Когда вы не можете сосредоточиться на работе, вы можете не чувствовать себя перфекционистом, но все больше фактов связывают перфекционизм и проблемы с продуктивностью у людей с СДВГ у взрослых. Перфекционистские мыслительные модели могут негативно сказаться на вашей продуктивности, поскольку они приводят к нерешительности в отношении работы.
Одна из распространенных моделей мышления перфекциониста — это возлагать на свою работу нереально высокие ожидания. Эти завышенные ожидания не учитывают реальных ограничений, в которых протекает ваша работа, и из-за них работа кажется еще более пугающей. Другая модель мышления — откладывать работу до тех пор, пока не возникнут идеальные условия для работы. Это может означать, что нужно подождать, пока появится мотивация или внешние факторы, например сроки, команда, финансирование и прочие, станут идеальными. Но такое возможно только в идеальном мире.
Подумайте о том, чтобы выписать все свои идеи для проекта без тщательного анализа каждой из них. Затем потратьте пять минут на выбор одной. Придерживайтесь этой идеи, даже если возникнет соблазн пересмотреть ее. К сожалению, работа обычно выполняется в несовершенных условиях. Ценная мантра для перфекционистов гласит: «Сделанное лучше, чем идеальное, но не сделанное».
Этот простой совет может быть самым эффективным. Мы знаем, что начало выполнения сложной задачи вызывает в мозгу болевую реакцию. К счастью, эта реакция быстро проходит. Осознание того, что дискомфорт — явление временное, может облегчить начало работы.
Метод Помодоро — проверенный и эффективный способ преодоления прокрастинации, которые рекомендуют многие психологи. Вы устанавливаете таймер на двадцать пять минут работы, работаете не отвлекаясь, а затем вознаграждаете себя пятиминутным перерывом.
Если вы предполагаете, что уложитесь в срок, сообщите об этом своему руководителю как можно скорее. Договоритесь о новом, реалистичном сроке. Признаться начальнику в задержке может быть неловко в любой момент, но зачастую лучше раньше, чем позже.
Те 6 рекомендаций, которые мы привели выше, являются проверенными и помогли уже миллионам людей. Не поддавайтесь жалости к себе и не становитесь безвольным дофаминовым наркоманом. Если вы считаете себя закоренелым прокрастинатором, которым не помогают эти советы, которые помогают все остальным, то не тяните и обращайтесь к психологу. Человеческая воля – это то, что может двигать горы. Воля происходит из внимания. Не тратьте все ваше внимание на картинки с котиками. Котики – это очень хорошо, но не в рабочее время. Удачи вам и помните, если вы решили двигаться вперед, но ничто не сможет вас остановить.
Рекомендуем еще одну статью о том, как победить прокрастинацию и развить свою волю и мотивацию к работе Мотивационный интеллект: что это, что он дает и как его развить и оценить
Наши ресурсы для соискателей HRLIDER.RU и для работодателей EMPLOYER.HRLIDER.RU позволяют провести оценку ваших факторов мотивации и тех установок, которые мотивируют вас на свершения в работе. Для соискателей у нас доступен мотивационный опросник-тренажер, который многое расскажет вам о себе и позволит понять принципы оценки мотивации.
А для работодателей мы предлагаем 2 мотивационных опросника на оценку факторов мотивации для линейного персонала и для кандидатов на управленческие позиции.
Если вы соискатель и вам скоро предстоит тестирование при приеме на работу, пройдите примерные тесты на HRLider.ru, чтобы познакомиться с ними, оценить и подтянуть свои компетенции. У нас вы найдете более 4000 примерных тестов. Начните с того, чтобы посмотрите наши тесты бесплатно в режиме демо-доступа по кнопке Попробовать бесплатно.
Если вы – представитель работодателя и вам нужно провести тестирование кандидатов, то на платформе Employer.HRLider.ru вы найдете удобный и доступный инструмент для быстрой и надежной оценки интеллекта, профессиональных компетенций, личности и мотивации. Мы рекомендуем измерять эти компетенции с помощью первичного отбора при помощи онлайн-тестов, а лучших кандидатов оценивать вопросами поведенческих интервью. Наши преимущества – простота использования (старт за 5 минут), доступность (тестирование 100 кандидатов — 8900 рублей) и надежность результатов. Позвоните нам для консультации +7906-13-77-333 и демо-доступа на EMPLOYER.HRLIDER прямо сейчас!
О других тестах от различных тестовых компаний вы сможете узнать в наших статьях:
Тесты Talent Q: особенности, виды, примеры, прохождение
Особенности тестов SHL, Talent Q, Saville, KENEXA
Тесты на оценку лидерского потенциала Korn Ferry (KFLPA)
Числовые тесты при приеме на работу, что это, примеры с ответами, советы как решать
Логические тесты при приеме на работу — что это такое
Как переключать видение с тактического на стратегическое и наоборот
Стремление к достижениям: почему мы стремимся чего-то достичь?
Больше о разных тестах на оценку компетенций читайте в наших статьях:
Психологические тесты для руководителей
Тесты и ассесменты для менеджеров по продажам
Ключевые компетенции, которые оценивают работодатели при приеме на работу
Тесты на эмоциональный интеллект — что это, примеры, рекомендации по решению
Ситуационные тесты на оценку компетенции «командная работа»
Ситуационные тесты на сильные стороны
Компетенция «навыки принятия решений»: как ее оценивают работодатели и как ее продемонстрировать
Ответственность как компетенция работника: как ее оценивают работодатели и как ее продемонстрировать
Рабочие компетенции: определение, типы и примеры оценки
Самоорганизация как компетенция для оценки при приеме на работу
Психологические тесты при приеме на работу и качества, которые они проверяют
Ситуационный тест — индикатор ваших навыков оперативного мышления
Как пройти психологический тест при устройстве на работу
Производительность труда и влияние кадровых стратегий на ее повышение в 2024 году
Где искать кандидатов в 2024 году: новые и забытые источники кандидатов
Оценка культуры компании: что это и как ее провести в 2024 году
Big 4FMCGTalent QБанкивербальные тестыВремя героевДобыча и энергетикаКонкурсыЛидеры РоссииЛогические тестыоценка кандидатаОценка кандидатовоценка личностиоценка мотивацииОценка персоналаОценка сотрудниковПодбор IT специалистовПодбор менеджеровПодбор персоналаПодбор программистовПодбор руководителейПрием на работуПримеры тестовПроизводствоРезюмеРозничные сетиСобеседованиеСоветы работодателямТестирование кандидатов при приеме на работуТестирование персоналаТестыТесты SHLУспешная карьераЧисловые тестыэкопси 
