Как превратить самоконтроль и управление стрессом в привычку

Подготовка

Все статьи ПодготовкаКак превратить самоконтроль и управление стрессом в привычку

Умение сохранять самоконтроль и оставаться эффективным сотрудником в условиях стресса это очень ценный навык. Его ценят работодатели и поэтому оценивают у кандидатов при их приеме на работу. Но проблема с ним в том, что управление эмоциями и самодисциплина это не то, что можно получить пару раз прочитав о методах управления стрессом. Применив такие методы пару раз и видя положительный эффект, вы можете подумать, что проблема решена и вы теперь эксперт в умении контролировать свои эмоции. Но самодисциплина и управление стрессом — это постоянное усилие, которое постепенно формирует стойкую привычку. И вы должны обращать ваше внимание на формирование привычки к самоконтролю как на работе, так и вне ее.

Наши реакции на внешние обстоятельства быстро становятся привычками. У большинства людей эти привычки формируются еще с раннего детства. Например, обида, если тебя игнорируют, злость, если тебя ограничивают или обделяют, и страх, если сталкиваешься с непреодолимым препятствием. Для нас главное это, что привычки можно изменить. Трудность заключается в том, что изменение привычки требует долгой практики и настойчивости. Ключ к эффективному управлению стрессом заключается в том, чтобы выработать новую привычку в такое время, когда в покое. Потому что, если вы пытаетесь управлять стрессом в сам момент стресса, то вам просто не хватит сил и внимания – сознание оказывается перегруженным.

Если вы попытаетесь справиться с давлением только тогда, когда уже находитесь в состоянии перегрузки, ничего не изменится. Наоборот стресс еще больше вырастет. Замена привычки имеет решающее значение, потому что мы склонны полагаться на привычки – идти по знакомым путям — когда испытываем стресс. Наше тело и разум хотят трать меньше энергии. Привычки являются привычками, потому что они предсказуемы — это поведение, которое требует наименьшего количества умственных или физических усилий.

Чтобы выработать привычку хорошо работать под давлением и сохранять самоконтроль, нужно выполнять три ключевых шага каждый день.

Напоминайте себе о важности создания позитивной привычки

Постоянно напоминайте себе, что вы получите, если избавитесь от привычки неуправляемой реакции на стресс. Имейте в виду, что мы обычно реагируем на стресс неоптимальным образом из-за его краткосрочной позитивной реакции. Выброс гормонов стресса и быстрая неуправляемая реакция были и остаются нашими помощниками в критической ситуации, угрожающей жизни. Ведь сейчас, как и тысячи лет назад, при опасности выброс гормонов стресса помогает нам быстро убежать или начать драться за свою жизнь.

Тем не менее, со временем неуправляемый стресс часто выходит из-под контроля, снижая производительность в долгосрочной перспективе и создавая потребность в большем времени для восстановления. В настоящее время в рабочем коллективе неуправляемая реакция на обиду, раздражение или перегрузку не должна иметь ничего общего с древней реакцией на угрозу жизни. Иначе стресс становится хроническим и буквально разъедает человека изнутри как кислота.

Есть простой способ реагировать на давление на работе. Он заключается в создании новых ощущений и эмоций. Вместо того чтобы обижаться или падать духом, представьте, как бы вы себя чувствовали или что бы вы сделали, если бы:

Вы были более продуктивны на работе;
У вас было дополнительное время, чтобы уладить дела;
У тебя было больше энергии;
Вы смогли по-настоящему расслабиться, закончив работу в течение дня.

Держите этот список под рукой в качестве личного напоминания и мотивации для замены негативных привычек управления стрессом на более позитивные.

Используйте подсказки, чтобы замечать начало стресса и изменять его

Создание привычек требует достаточно высокого уровня самосознания. Первый шаг – научиться замечать симптомы давления, как физического, так и психологического, как можно раньше.

Создайте один или несколько сигналов, которые вы будете использовать в течение дня, чтобы контролировать уровень стресса. Используйте эти сигналы для практики, независимо от того, находитесь ли вы под давлением или нет.

Одна из самых эффективных техник формирования привычек — использовать уже установленные привычные действия. Добавление деталей к уже существующим делам намного проще, чем создание новых. Итак, используйте процедуры, которые уже являются частью вашего рабочего дня и просто внесите в них новые детали:

Время ожидания. Когда вы ждете в пробке, в очереди, пока коллега ответит на ваше электронное письмо, чтобы начать звонок Zoom, отвлекитесь и попрактикуйтесь в технике дыхания и осознанности вместо того, чтобы думать обо всем, что вы могли бы делать вместо этого.
Время перехода. В нашем дне так много переходных моментов, которые мы обычно проходим, не задумываясь: идем к машине и выходим из нее; время перед тем, как приступить к новой задаче, или время подготовки к встрече. Воспользуйтесь возможностью выполнять эти задачи более осознанно.
Прерывания. Текстовые уведомления, оповещения по электронной почте или кто-то заглядывает в ваш офис — все это может быть возможностью немного попрактиковаться в осознанности. Прежде чем реагировать на неожиданное прерывание, сделайте пару глубоких вдохов, осмотритесь вокруг и только потом отвечайте.

Награждайте себя за успех

У большинства из нас есть склонность корить себя за то, что мы не справляемся со стрессом или напряжением. Мы увязаем в мыслях «Я должен…», размышляя о том, как мы могли бы поступить по-другому. Но если бы строгость по отношению к себе была способом изменить наше поведение, она давно бы сработала. Но она не работает.

Реальность такова, что негативные привычки становятся привычками, потому что мы получаем от них немедленное вознаграждение. Повышенная сосредоточенность, повышенная энергия или возбуждение, а также ощутимые результаты работы, которые они производят, — все это вознаграждение за наше беспокойство, даже если процесс не обязательно «ощущается» хорошо. Нам может не нравиться это признавать, но мы повторяем поведение, которое «что-то дает», и, как правило, прекращаем делать то, что не вознаграждается.

Проблема в том, что большинство из нас, особенно под давлением, не задумываются о больших, отсроченных преимуществах самоконтроля. Вместо этого мы возвращаемся к привычке и выбираем привычное действие, но более быстрое, как нам кажется решение проблемы. Но если мы остановимся и посмотрим на картину в целом, то польза от правильного управления стрессом намного перевешивает немедленное удовлетворение от чувства, что мы «решили проблему». Управляя собой, мы не только выполним работу, но и будем производить работу более высокого качества и будем готовы быстрее приступить к решению следующей задачи.

Наряду с нашими личными напоминаниями важно использовать это немедленное подкрепление, заменяя краткосрочные награды привычного поведения:

Отмечайте про себя свои успехи. Простое ведение видимого подсчета того, сколько раз вы занимаетесь осознанностью и позитивным управлением стрессом в течение дня, может помочь повысить вашу мотивацию.
Думайте о положительных достижениях каждый день. В конце рабочего дня найдите минутку, глубоко вдохните и подумайте о положительных вещах, которые вы совершили, больших или малых. Благодарность — мощное противоядие от беспокойства.
Хвалите себя. Иногда может показаться неловким или неискренним использовать позитивные аффирмации, но они не должны быть сложными. Просто позволив себе на мгновение признать: «Отличная работа» или «Сегодня я в ударе», вы можете творить чудеса.
Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Настройтесь на свое тело в начале и в конце рабочего дня и заметьте любые различия. С практикой со временем вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Позвольте себе побаловать себя. Определите небольшую достижимую цель управления стрессом. Например, заниматься осознанностью или глубоким дыханием два раза в день. Затем вознаградите себя за достижение этой цели! Это не должно быть чем-то экстравагантным. В качества награды выделите себе 20 минут, чтобы просмотреть свой любимый подкаст, узнать что-то новое на YouTube или прочитать книгу, которую вы давно хотели взять в руки.

Тесты и опросники

На HRLider вы сможете провести оценку 21 показателя черт своей личности (в том числе самоконтроль и черты эмоционального интеллекта), профессиональных компетенций, мотивации и интеллекта и потренироваться проходить тесты конкурса Лидеры России, в том числе тесты на управленческий потенциал и другие тесты при приеме на работу, которые используют все основные работодатели России и мира. Таких тестовых вопросов у нас сейчас более 4000, и они помогут вам, если вы готовитесь к тестированию перед приемом на работу или готовитесь к конкурсу.

Тесты на самоконтроль используются многими работодателями для оценки стрессоустойчивости и умения находить решение проблем. У нас в базе тестов более 100 таких тестов в разделах Психологические тесты и опросники. Они помогут вам, если вы соискатель и готовитесь к тестированию, и если вы — HR-специалист в компании и вам нужно провести оценку личности и профессиональных компетенций кандидатов.

Начните с бесплатного демо-доступа по кнопке Попробовать бесплатно ниже или свяжитесь с нами при любых вопросах.

Попробовать бесплатно

Начать подготовку

Если вы представитель работодателя, то с нами вы сможете провести оценку личности, мотивации, компетенций и интеллектуальных способностей кандидатов. Платформа тестирования персонала EMPLOYER.HRLIDER создана, чтобы помочь вам проводить эффективную и быструю оценку персонала и кандидатов на работу в вашу компанию. Наши преимущества – простота использования, доступность (средняя стоимость одного тестирования – 80 рублей) и надежность результатов.

Позвоните нам +7906-13-77-333 и мы за 10 минут расскажем как применять системы оценки персонала, тесты и иные инструменты оценки персонала и кандидатов для вашей организации.

А прямо сейчас вы можете получить бесплатный демо-доступ на EMPLOYER.HRLIDER и оценить функционал нашей платформы. Нажмите на кнопку «ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП» и введите Ваш емейл, куда моментально будет отправлен пароль для доступа.

О других тестах от различных тестовых компаний вы сможете узнать в наших статьях:

Тесты Talent Q: особенности, виды, примеры, прохождение

Психометрические SHL тесты

Особенности тестов SHL, Talent Q, Saville, KENEXA

Мотивационный опросник MQ: его цели и критерии оценки

Тесты на оценку лидерского потенциала Korn Ferry (KFLPA)

Все о вербальных тестах

Психологические тесты для руководителей

Тесты и ассесменты для менеджеров по продажам

Ключевые компетенции, которые оценивают работодатели при приеме на работу

Тесты на эмоциональный интеллект — что это, примеры, рекомендации по решению

Ситуационные тесты на оценку компетенции «командная работа»